فائبر سے بھرپور غذاؤں کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنا آنتوں کی باقاعدہ حرکت کو فروغ دینے کا ایک طریقہ نہیں ہے۔ یہ ناقابل ہضم جزو خصوصی طور پر پودوں کی کھانوں میں پایا جاتا ہے جس کے صحت کے لیے بہت دور رس فوائد ہیں، جیسا کہ معروف غذائی ماہرین نے وضاحت کی ہے۔ غذائی ریشہ، جبکہ بنیادی طور پر عمل انہضام کی مدد سے وابستہ ہے، صحت کو برقرار رکھنے میں زیادہ جامع کردار ادا کرتا ہے۔ LDL کولیسٹرول کو پابند کرنے سے لے کر گٹ مائکرو بائیوٹا کی پرورش اور خون میں شکر کی سطح کو متوازن کرنے تک، فائبر کے فوائد وسیع ہیں۔ جیسا کہ بوسٹن میں مقیم ایک معروف غذائی ماہر جیکلین فوڈور نے روشنی ڈالی، “یہ متوازن غذا کا ایک اہم عنصر ہے، خاص طور پر آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے ۔”
فوڈور کے مطابق غذائی ریشہ کو گھلنشیل اور ناقابل حل اقسام میں تقسیم کیا گیا ہے۔ دونوں ہاضمے اور مجموعی طور پر تندرستی میں معاون ہیں۔ اگرچہ پہلا کولیسٹرول کی سطح کو کم کرسکتا ہے اور بلڈ شوگر کو مستحکم کرسکتا ہے، مؤخر الذکر آنتوں کی باقاعدہ حرکت کو فروغ دیتا ہے اور آنتوں کی صحت کو سہارا دیتا ہے۔ بہت سے لوگ فائبر کو مکمل طور پر ہاضمے کے ساتھ جوڑتے ہیں، لیکن اس کا اثر بہت آگے بڑھتا ہے۔ کرسٹینا پامیسانو، ایک فعال اور مربوط غذائی ماہر، مجموعی صحت میں اس کی اہمیت پر زور دیتی ہیں۔ وہ کہتی ہیں، “یہ وزن کے انتظام، ترپتی کے احساسات، اور یہاں تک کہ جسم کے مدافعتی نظام پر بھی اثر انداز ہوتا ہے، اس کے 70 فیصد تک آنت کی بنیاد ہوتی ہے،” وہ کہتی ہیں۔
میو کلینک تجویز کرتا ہے کہ مرد روزانہ 30 سے 38 گرام فائبر کا ہدف رکھتے ہیں، جبکہ خواتین کو 21 سے 25 گرام کا ہدف بنانا چاہیے۔ تاہم، اعلیٰ فائبر والی غذاؤں کے لیے نئے لوگوں کے لیے، Palmisano 10-15 گرام سے بتدریج اضافے کا مشورہ دیتا ہے، بالآخر تجویز کردہ 35 گرام تک پہنچ جاتا ہے۔ وہ زیادہ استعمال کے خلاف احتیاط کرتی ہے، جو معدے کے مسائل کا باعث بن سکتی ہے، خاص طور پر مناسب ہائیڈریشن کے بغیر۔ قبض کو کم کرنے میں فائبر کا کردار اہم ہے۔ یہ پاخانے کو جمع کرکے اور آنتوں میں پیرسٹالسس، تال کے سنکچن کو فروغ دے کر ہاضمے میں مدد کرتا ہے۔ ڈاکٹر جان سالج بلیک، بوسٹن یونیورسٹی میں غذائیت کے پروفیسر ، اعلی فائبر والی خوراک کو “جی آئی ٹریکٹ کے لیے فریٹ ٹرین” سے تشبیہ دیتے ہیں، جو قبض کے امکانات کو کم کرتی ہے۔
جبکہ مختلف فائبر سپلیمنٹس اور بارز دستیاب ہیں، قدرتی پوری غذائیں بہترین ذریعہ بنی ہوئی ہیں۔ Palmisano کھانے کی سفارش کرتا ہے جیسے گری دار میوے، خشک بھنے ہوئے بادام سیب کے ساتھ جوڑے، یا نٹ مکھن کے ساتھ بیر۔ فائبر سے بھرپور غذاؤں میں رسبری، بیر، پھلیاں، گری دار میوے، بیج، دلیا، غیر نشاستہ دار سبزیاں، کیوی، دال، ایوکاڈو، سارا اناج اور آلو شامل ہیں۔ فوڈور کے ذریعہ ایک “غذائی جواہر” کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے، رسبری فی کپ آٹھ گرام غذائی ریشہ پیش کرتی ہے۔ یہ بیریاں نہ صرف مزیدار ہیں بلکہ بیماریوں سے لڑنے والی خصوصیات اور ضروری اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھری ہوئی ہیں۔